人們對碳水化合物誤解可多：是肥胖的罪魁禍首，瘦身期間要對它避之則吉、吃得多隨時會增加患上糖尿病危險……總之就是影響健康，難怪出現了碳水化合物恐懼症（Carbophobia）這個形容了。
英國廣播公司BBC進行了一個有關碳水化合物的專題，不是平反，但起碼讓大家了解碳水化合物的真身與功能。
不少正在節食的人都相信，想保持身材苗條，要少吃富含碳水化合物的食物，因此令各種低碳食譜應運而生。其實很多人並不清楚碳水化合物其實也分不同種類，它們的作用和功能可大不相同，有些是「好碳水」，有些則是「壞碳水」。
BBC主持人Dr. Xand van Tulleken說，碳水化合物的作用，能為我們提供能量、熱量（卡路里）﹐使我們的身體能夠正常運作。日常我們所吃的食物，如麵包、麵條、粟米餅、餅乾、麥片、馬鈴薯等都是常見的碳水化合物。它可以分為3種類型：澱粉類（Starch）、糖類（Sugar）以及纖維類（Fibre）。
如何辨別「好」與「壞」？
「米色」的澱粉類碳水化合物，代表者是麵包和米飯；而糖類被稱為「白色」碳水化合物，包括汽水、碳酸飲品、糖果以及加工和精製食品，例如蛋糕和餅乾。這些澱粉類和糖類碳水化合物，主要成分在被人體消化後會轉化為葡萄糖，為人體提供能量。惟如攝取過多這類碳水化合物，多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪，導致肥胖。
另外一種碳水化合物是來自水果和蔬菜的膳食纖維，被稱為「綠色」碳水化合物，這類食物可讓人有飽感，並能減緩胃部排空的時間，並為人體提供維他命以及礦物質。綠色碳水化合物還讓牙齒和牙周健康，同時對腸道有益。
另有一種是抗性澱粉碳水化合物，例如扁豆、豆類以及一些未加工的全穀類。這些食物相對較難消化，它們的主要「任務」是為腸道裏的細菌提供營養。
碳水化合物由壞變好方法
如果說米色和白色碳水化合物是能讓人容易長胖的「壞碳水化合物」的話，有無方法可以扭轉它的「個性」？原來是有的，例如先把麵條或是麵包放到冰箱裏，之後再加熱。這樣食物的分子將會重新組合，變得更加接近抗性澱粉。
換句話說，我們可以藉少吃米色和白色碳水化合物來達到減肥目的，或者使用替代法，例如用芹菜、番薯、黑麥麵包、裸麥粉粗麵包來代替米飯、麵粉、馬鈴薯、麵條和早餐麥片等，當然勿忘同時攝取雞蛋、肉類、魚、堅果和豆類，如早餐用雞蛋代替白麵包或是早餐麥片，是不錯的做法。每次用膳，食物中一半應該是綠色或是顏色鮮艷的食物，包括新鮮蔬菜、綠色沙律、番茄及茄子等。
改變碳水化合物攝取轉變大
英國北部默西塞德郡的Faisal Maassarani醫生做了一個試驗，以體重超標或是患有糖尿病的病人作對象，減少米色和白色碳水化合物的攝入量，希望借此能改善他們的健康。
參加實驗的一共有7人，他們當中全部是體重超重或是肥胖症者，並且都患有二型糖尿病、高血壓以及膽固醇過高等三高疾病。醫生先為他們進行幾項基本測試，然後請來了廚師使用健康食材為這些人準備豐富菜式，目的是想要證明健康食物也可以讓人吃得飽肚吃得好，最重要是價格可負擔。
結果發現兩周過後，每個人體重平均下降3公斤以上，最神奇的是一位患糖尿病17年的人，糖尿病「幾乎消失了」。
綜合試驗結果，正確攝入好碳水化合物，不僅可以控制體重，還可以讓人更健康，減少肥胖、二型糖尿病、腸癌等疾病的風險。相反地，如果攝入過多「壞碳水化合物」，不但給健康帶來連串問題，它還可以改變你的基因從而遺傳給你的下一代，因為愈來愈多研究證明，肥胖男子的精子中會產生數千個基因變化，意謂在生育之前，精子狀況已經為你孩子的健康埋下伏筆，影響之深是超出想像。
晚餐少吃飯有無科學根據？
多年以來，坊間流行少吃飯減肥法，亦即是盡可能減少攝入碳水化合物，認為米飯、麵條、麵包等醣份高的主食，吃多了增加體重，也不利於控制血糖，尤其是晚上更要少吃碳水化合物。
BBC曾就此作了一次小規模的研究：測試者皆為健康人士，觀察他們早餐多吃主食或者晚飯多吃主食，兩者令身體有何不同的反應。
第一個環節：在5天的早餐吃下每天所定主食的絕大部分，晚餐只吃很少。
第二個環節：5天時間內按他們平時正常的習慣吃主食。
第三個環節：在5天的晚餐吃大部分主食，早餐少吃。
在這3個環節中，研究人員記錄了他們的血糖水平，結果發現，早餐吃大量主食而晚餐少吃碳水化合物的結果：他們的血糖平均值是15.9。而早餐少吃、晚餐多吃主食的測試者的檢測結果卻出人意表，他們的血糖平均值只有10.4，比預期的低了很多。
聰明的身體，經過了幾天的早餐少吃飯、晚餐多吃飯後，人體就能自我訓練適應，調節得更適應晚上多吃主食了。因此醫生的建議是：不要擔心每天在甚麼時間攝入碳水化合物，只要每天保持自己的進食規律，不要每餐都吃很多主食即可。更重要的是血糖值的高低差別，如果在晚餐吃下了很多飯、麵，可在翌日早餐時，盡可能少吃這些含高醣份的食物便可。
作者、責任編輯：周美好
資料來源:經濟日報
市面上充斥不同類型的飲食方法，包括生酮飲食、16:8斷食等等，但香港人普遍也會遵行低碳水化合物的飲食方法，因他們普遍也認為碳水化合物是致肥的元凶，更會惡化血糖的控制。不少病人因此間歇性出現頭暈、情緒不好、冒汗及集中力下降等低血糖情況。希望市場可以多推廣正確的飲食知識，為都市人健康出一分力。
出位、奇特的飲食模式只是短暫性為病人帶來優越感，長遠的健康還是需要個人對健康飲食的堅持。簡單就是美，共勉之。
留言
張貼留言