醣類，其實就是碳水化合物（Carbohydrates），是人體中重要的營養素，主要分成結構簡單的單醣、雙醣和多醣。單醣有食糖及葡萄糖；雙醣則包括果糖、乳糖及蔗糖等，而澱粉質則是多醣的一種，因此不少食物之中也含有醣類。
40%醣份以下屬低醣
註冊營養師楊盈希（Hayley）稱，低醣或減醣飲食的定義其實相當廣泛，需以正常的醣類分量攝取作比較。一般飲食指引，建議人體45%至65%能量由碳水化合物攝取，舉例每天1,800卡路里的飲食，如果50%來自碳水化合物，即約225克（每一克的碳水化合物等於4卡路里），大概為3碗飯、1盒奶、2份大水果以及3碗菜的分量。
只要醣類攝取低於飲食建議的45%至65%，即是大概20%至40%甚至更低，就屬於低醣飲食。同樣是1,800卡，當中醣類只佔大約90克，約為兩碗飯或是三分一碗米綫的分量。有些人實行高脂肪、高蛋白質的生酮飲食，甚至將碳水化合物的比例下調至低過10%。
Hayley說，都市人不時都有吃零食、喝甜飲、下午茶及宵夜等習慣，尤其港人特別喜歡出外吃飯，很多時都會不知不覺間攝取到醣類。「好像一些食物中的醬汁及芡汁也含有澱粉質及糖份，如糖醋排骨、中式牛柳等，因此要執行低醣飲食也不容易。」
戒吃某食物致營養不均
有些人為了實踐低醣飲食，要減醣而刻意減少吃生果，以免吸收太多果糖；或是為了避開乳糖而戒掉奶類及奶製品。不過同時間就會失去了吸收生果中的維他命、礦物質及纖維，有機會構成便秘。同一道理減少吸收奶類，就缺少當中的豐富鈣質，長期攝取不足會減低骨骼的骨質。長遠來說，可能會影響健康。
Hayley稱：「很多研究都指出，低醣飲食的確對減磅有用。在飲食中增加蛋白質及脂肪比例，令人產生飽肚感，從而減少進食分量來達到減磅效果。事實上低醣飲食跟控制熱量的方法，成效分別不大，代表其實不需刻意去減醣。」
糖尿病人不宜
那進行低醣飲食有甚麼好處？「對於一些經常吃精製糖、過量米飯的人來說，減醣的確對健康有幫助。進行低醣飲食，選擇一些優質蛋白質及脂肪，例如吃牛柳而非牛腩、多油份的魚類如三文魚、鯖魚及黃花魚等，選用植物油而非動物脂肪，亦對身體有益。反而飲食過度節制，反而導致營養不均衡甚至營養不良。」
她又提醒並非所有人都適合低醣飲食，尤其是講求血糖維持平穩的糖尿病人，不應嘗試。另外經常做一些需要爆炸力的運動，如舉重及長跑等，都未必適宜低醣。「因為增加肌肉並非只單靠蛋白質，亦需要醣類，太少會影響運動表現。」
減醣欠精力易疲累
Hayley認為真的想奉行低醣飲食，首先要考慮自己是否能做得到，並持之以恒。「其實很多減磅方法也有功效的，重點是自己可否堅持下去，否則很易反彈。香港人工時長，減少醣類可能會令人感到缺乏能量、沒有精神。或者本身很喜歡某類食品，如飲珍珠奶茶，基本上喝一杯已經爆標，要完完全全戒掉可能有困難。」
她建議，如果一般正常飲食，不需要特別減醣，反而要注重醣份的來源及附帶的營養素，來決定是否值得去吃。香橙含有果糖，同時有豐富維他命C；牛奶有乳糖，以及鈣質及蛋白質，就多吃無妨。
減醣電飯煲功效成疑
最近消委會發現市面上的減醣電飯煲，實際功效卻強差人意，部分減醣飯含醣量甚至比普通白飯為高。Hayley解釋：「這種減醣電飯煲會用水去浸泡米飯，隔走當中的澱粉質，聲稱可將醣份減低。不過煮出來的飯較為腍身，進食分量可能會比平時多，這情況下升糖指數更高。在煮製過程中，白飯微量元素低，對營養成分分別不大；較健康的糙米在浸泡過濾時，維他命B有機會流失。」
她建議如果想減少醣類吸收，控制分量反而更加實際。舀飯時不要將白飯壓實，慢慢吃產生飽肚感，或者可以用較細的飯碗，視覺上有更飽足的錯覺。吃全穀米亦比普通白飯更飽肚，同時有穩定血糖的效果。
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圖片：iStock、Unsplash、經濟日報資料室
作者：張頌婷
責任編輯：周美好
資料來源：經濟日報
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