子女晚睡，令父母頭痛，除烏眉恰睡予人狀態欠佳的觀感外，對孩子本身的體能、情緒發展甚至是身高，都息息相關。
美國有線電視新聞網（CNN）引述史丹福大學一項新研究，發現小朋友接受靜觀訓練（Mindfulness Training）後，會令他們能多睡74分鐘，這一個多小時，無論身與心都帶來裨益。
靜觀減壓始創人是Jon Kabat-Zinn教授，他是美國麻省理工學院分子生物學博士、麻省大學醫學院榮譽醫學博士，解釋靜觀為：「有意識地、不加批判地、留心當下此刻而升起的覺察，藉以了解自己，培育智慧與慈愛。」這種生活智慧，是有系統的自我認識及反省人生的過程。經過多年學術界的研究和發展，靜觀訓練已成為一門科學課題及心理療法。
為了解靜觀訓練對睡眠的作用，史丹福大學精神病學和行為科學系從三藩市兩個學區招募了1,000名三年級和五年級學生，研究分兩部分：一是對照組，沒有在體育堂中實施任何靜觀教育。另一個學區在體育堂時實施了Pure Edge靜觀課程，這是一個非牟利組織，為學校和非牟利組織提供免費計劃，以培養壓力管理技能。每周兩次教學生們在體育堂學習呼吸技巧、以瑜伽為基礎的運動以及認識和應對壓力的方法；其他3天他們做傳統的體育鍛練。
想像自己是海星呼吸
研究主要作者、精神病學及行為科學學者Christina Chick說：「讓學生將意識帶入當下，關注壓力的身體感覺並認識到壓力如何影響他們的情緒是訓練的重點之一。」並教導適合他們年齡階段的靜觀呼吸技巧，其中一項是「海星呼吸」。「學生們想像他們的手是一隻海星，他們用吸氣和呼氣來追蹤每隻手指。大一點的學生則進行海洋呼吸-通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣，就好像在鏡子上吹出霧氣一樣。」Christina Chick表示，當孩子們通過這種有意識的呼吸，可以帶來平靜神經系統的效果。
在研究中的1,000名兒童中，有58名接受課程兒童和57名對照組兒童，研究人員在他們家中安裝了睡眠監測器，並在每個測試者的頭上放了一頂電極帽來測量他們的睡眠周期，與此同時，還測量了他們的呼吸、心率和血氧水平，藉以了解他們在睡眠期間的大腦活動。
睡眠不足衍生問題多
接受課程一組睡眠時間整體平均增加74分鐘，當中包括額外的24分鐘快速眼動（REM），這是記憶鞏固和儲存的夢境階段，史丹福大學精神病學和行為科學系教授Ruth O'Hara指出，快速眼動是睡眠的一個非常重要的階段，對於神經元發育、認知和情緒功能的發展有着重要的影響。這顯著的改變，研究人員也感到驚訝，他們會繼續分析從研究中收集的數據，看看額外的睡眠是否也影響了孩子的學業成績，也希望鼓勵美國其他學區實施此類靜觀訓練。
根據美國疾病控制與預防中心的數據，小學生和學齡前兒童每晚應該睡9至12小時，而青少年應該睡8至10個小時。睡眠不足的兒童和青少年造成的健康問題風險更高，包括肥胖、二型糖尿病、心理健康狀況不佳和易受傷。更有可能出現注意力和行為問題，導致學習成績不佳，影響是一連串。
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8 個助眠要訣
靜觀訓練需要指導學習，其實在日常生活中想睡一個好覺，都有法子，以下是CNN提出的8種訓練大腦達致酣睡的方法：
1．涼爽溫度有助睡眠
快速眼動（REM）或做夢階段的睡眠容易被打亂，因此盡量選擇舒適的床墊和不太厚熱的床上用品。從科學實驗得知，約攝氏15至20度的較冷溫度下，人們會睡得更好。
2．睡前放鬆
洗個熱水澡或淋浴、看書或聽輕柔音樂、深呼吸、5分鐘瑜伽、冥想或簡單的伸展運動，都可讓大腦得到放鬆。每天在同一時間上床睡覺，即使在周末或休息日也是如此，因為身體喜歡「例行公事」的習慣。
3．減光源
睡眠激素褪黑激素的分泌在天黑時開始，研究發現，如果暴露在光綫下，身體會減慢或停止褪黑激素的產生，因此就寢前需遠離任何光綫，甚至是正在充電的手機或手提電腦發出的藍光。如果睡房不夠暗，戴上面罩或使用遮光簾來減少睡房的光綫。
4．抑制聲音
臨睡前記得關掉手機所有可發出的聲音提醒或響鬧等，最好的做法是，手機勿放睡房內。
5．減少咖啡因
至少在就寢時間前6小時停止飲用含咖啡因的飲料，咖啡因不僅僅存在於咖啡中，茶、梳打水及朱古力都是咖啡因分子，一般人認為有助於睡眠的的熱朱古力含有25毫克咖啡因，而一杯綠茶或紅茶更有50毫克咖啡因。
6．不喝酒
不要用酒精來鎮定神經或幫助你入睡，酒精可以幫助入睡，但它會使人陷入較淺的睡眠階段。身體需要經歷所有3個睡眠階段：淺睡眠、快速眼動或夢境狀態以及深度睡眠，才能完全自我修復和恢復。
7．避免重口味及辛辣食物
濃味的和辛辣食物或會引致胃灼熱或其他消化問題，從而影響入睡。睡前小吃是可以的，建議可選擇：少許車厘子（褪黑激素含量高）、香蕉（含有肌肉鬆弛劑鉀和鎂）和不含咖啡因的茶，如洋甘菊、生薑和薄荷。
8．睡房只是睡覺的地方
盡量減少在睡房內工作、看電視或與孩子床上玩遊戲，「訓練」大腦把睡房視為睡覺的地方。
作者、責任編輯：周美好
資料來源：經濟日報
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