地中海飲食以簡單烹調，水果、蔬菜、全穀物、豆類和種子及魚類為主糧，小量堅果，也會用上大量橄欖油。
香口的炸雞、薯條；甜滋滋的牛油或忌廉蛋糕、奶昔、高糖飲品，以及香味四溢旳香腸、火腿，盡管人盡皆知以上都是「無營」食物，卻難以抗拒它們的誘惑。
其實，凡事不必去到盡，平衡一些，淺嘗煎炸物及甜點，日常膳食不妨參考地中海飲食，即以水果、蔬菜、全穀物和魚類為主軸，專家指有助減少患上心臟病。
美國有線電視新聞網（CNN）引述由美國國立衞生研究院支持進行的一項最新研究，了解中風和相關疾病的發病率關係。研究在2003年至2007年期間招募了30,239名人士參與，並跟蹤了他們10年之久。
負責研究要員之一的伯明翰阿拉巴馬大學預防醫學部醫學教授James Shikany和他的團隊分析了約21,000人的數據，發現某些堪稱為「中風帶」的11個州份，包括北卡羅來納州、南卡羅來納州、佐治亞州、田納西州等，這些地區的飲食習慣是典型的油炸和富含脂肪或糖食物為主，中風發病率較高，心源性猝死（即心臟突然停止）的可能性是美國其他地區的2到4倍。
地中海飲食猝死風險低 26%
研究人員發現，與很少吃地中海飲食的人相比，能嚴格遵循傳統地中海飲食的人發生心源性猝死的風險低26%。然而，這僅適用於研究開始時沒有冠心病史的人，本身已有心臟病的不在此列。James Shikany說：「若能改善飲食，如吃富含水果、蔬菜、全穀物和魚類的地中海飲食，以及少吃油炸食品、內臟和加工肉類，或會減少心臟性猝死的風險。」
該研究考察了5種飲食模式：一、經常吃甜食的人；二、主要吃快餐和包裝食物的人；三、嗜飲啤酒、紅酒、酒精與沙律的「沙律酒精」模式；四、植物性飲食（如地中海飲食）；和五、傳統高脂高糖飲食。
以植物為基礎的飲食，能降低突發心臟病的風險，在2021年《美國新聞與世界報道》最佳心臟健康飲食排名中，3種植物性飲食包括地中海飲食、歐尼斯飲食（Ornish）和得舒飲食（DASH）並列榜首。
改變生活方式 逆轉疾病
歐尼斯飲食由加州預防醫學研究所的創辦人Dean Ornish博士於1977年創立，特色是攝取高纖維、極低脂肪的飲食，攝取脂肪的熱量只佔總攝取熱量的1成左右，在此原則下，只能選擇低脂和無脂乳製品。Ornish稱這種飲食是唯一經科學證明可以在毋須藥物或手術的隨機臨床試驗中逆轉心臟病的計劃，然而有專家表示，這種飲食限制性大，難以遵循。
得舒飲食通常被推薦用於降低血壓，有研究表明，遵循此飲食可以在幾周內降低血壓。它的前提很簡單：多吃蔬菜、水果和低脂乳製品，同時減少任何飽和脂肪含量高的食物，並限製鹽份的攝入量。膳食計劃包括每天3份全麥產品、4到6份蔬菜、4到6份水果、2到4份乳製品以及幾份瘦肉和堅果類/種子類/豆類。
增加蔬果攝取量
地中海飲食以簡單的植物性烹飪為特色，每餐膳食以水果、蔬菜、全穀物、豆類和種子為主糧，小量堅果，並着重使用特級初榨橄欖油，不用精製糖份和麵粉。紅肉在地中海飲食中極少「曝光」，通常只是為了為菜餚調味，魚是主食。
許多研究已發現，地中海飲食可以降低患糖尿病、高膽固醇、癡呆、記憶力減退、抑鬱和乳癌的風險，對心臟有裨益，和能延長壽命。
對於有心血管病的高危一族，James Shikany建議他們在可以的範圍內，每天多吃水果和蔬菜，並按照美國心臟協會的建議嘗試將數量增加到每天至少5-6份，最理想是每天8-9份。1份蔬菜約等於：一碗未經烹煮的葉菜如生菜、紫椰菜；或半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌；或四分三杯無添加糖的新鮮蔬菜汁如新鮮番茄汁。
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健康飲食 Tips
＊ 建議使用橄欖油煮食，西班牙的一項研究發現，特級初搾橄欖油的地中海飲食可降低心臟病人的心血管問題復發。美國哈佛大學一項研究發現，每日攝取半茶匙橄欖油有助改善心臟健康，能減少患心血管疾病的機會15%。
＊ 藜麥近年大受歡迎，它的纖維比全麥更高，且含有大量蛋白質，有助增強肌肉。事實上在飲食中加入任何類型的全穀物，無論是大麥或糙米，都可以藉減少攝取卡路里來幫助減肥。
＊ 藍莓經常被選為超級食物，因為研究表明它有助抗癌、降低膽固醇。但所有漿果，包括紅莓、士多啤梨和黑莓，都含有抗氧化劑和植物營養素。
＊ 每周吃幾次堅果可以預防心臟病，而且它有飽足感，減少吃其他東西，特別是杏仁，含有大量的單不飽和脂肪和纖維，是減磅好幫手。
＊ 建議每周至少吃兩次魚，三文魚是瘦肉蛋白的上佳來源，提供高劑量的Omega-3脂肪。Omega-3脂肪酸有助減少炎症和減緩血管中斑塊積聚，研究表明其可顯著降低患心臟病的風險。
＊ 無論是黑豆、碗豆、白豆和鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，提供飽腹感並且是提供肌肉構建材料，也可為膳食加添脂肪。
作者、責任編輯：周美好
資料來源：經濟日報
其實無論甚麼的飲食方法，飲食都應注意份量，少吃精製加工的食物，不宜使用過量的糖、鹽及油脂作煮食及調味，身體自然會變得健康。如有飲食上的疑問，應向醫生及註冊營養師查詢。
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