渣馬備戰 - 醣原負荷法

今年渣馬將於2月17日舉行，想必各運動員也在作最後的調整，希望在渣馬當天得到好成績。要取得好成績，除了平日訓練外，也不要忘記飲食。長跑消耗的能量有7成來自碳水化合物，在長跑90分鐘後，身體儲存的醣原便消耗得七七八八，雙腳會變得無力。要保持「戰力」，不妨在渣馬前4至5天進行醣原負荷法。

醣原負荷法是讓身體的醣原量提升，藉此增加運動時的耐力。要達到此效果，全日熱量的7成需要來自碳水化合物。有興趣的選手們不妨試試以下方法：

1. 半馬及全馬：賽前4天，每天攝取碳水化合物量為：體重（公斤）x 7克
2. 10公里賽事：賽前1天，提高碳水化合物攝取量為：體重（公斤）x 5克

以下食物分別約含有50克的碳水化合物：

• 1碗白飯
• 2個拳頭大小的薯仔／芋頭
• 2-3個大橙
• 2條大香蕉／2.5條中香蕉／4條小香蕉
• 4杯牛奶／奶昔／乳酪

要一次過增加進食這麼多的碳水化合物，身體未必能即時適應。故時間許可的話要逐步增加碳水化合物。另外，有糖尿病的朋友則不應使用醣原負荷法，以免影響血糖的控制。

當然，開跑前3-4天也應逐步減少運動量，以保存「戰力」。