預防「月入三『慢』」

上回說到老人家「月入三『慢』」--手慢、腳慢、眼慢，領會到民眾普遍認識骨骼疏鬆，但對肌肉流失問題卻可能缺乏認知。

Sarcopenia這醫學名詞並不常用，惟近年老人科專家才對這問題投以關注。Sarco是希臘文，意即「肌肉」，而penia就是「流失」的意思。二〇一〇年歐洲老年肌少症事務委員會（The European Working Group on Sarcopenia in Older People／EWGSOP）（見註）為肌肉流失下定義，主要包括低肌肉質量（Low Muscle Mass）、低肌肉力量（Low Muscle Power）和低肌肉性能（Low Muscle Performance）。

想知道有沒有Sarcopenia，可透過兩三個簡單的測試，最容易是Handgrip Strength（握手力度），男士應在三十公斤以上，而女性在二十公斤；另一個極易的測試，是步行速度，步行六公尺試着能否在六秒內完成，若兩項測試俱不達標，醫生便應進一步詳細檢查。

按統計，年紀介乎六十至七十歲間，便有約百分之五至百分之十三機會患肌肉流失，八十歲以上可高達百分之五十，主要原因是缺乏運動、營養不良和慢性病。若想預防，便要對症下藥，醫生為自己訂立的良方如下：

一、要把T恤短褲穿得好看：為此手瓜腳瓜要起𦟌，肚腩不能大。

二、不要待薄自己和朋友：按能力找朋友共享美食，要新鮮要豐富蛋白質，毋須多吃但定要吃得開心。

三、習慣孤單運動：食飯找朋友容易，但當年事漸長，便很難找能力相當、時間配合的朋友一起運動。

荷包可以流失，肌肉和骨骼卻萬萬不能。

註：Cruz-Jentoft Lancet 39（4）：412, 2010

撰文 : 莫樹錦

欄名 : 醫筆稱心

資料來源：經濟日報

肌肉減少在過去十多年得到了關注，對老人家的影響亦較大。有研究指出肌肉量會在30歲後逐年減少1%，更會隨年紀而加速流失，增加死亡率的風險。

現時對長者肌肉減少的建議如下：

1. 每日每公斤攝取1.0-1.5克蛋白質，最好把優質蛋白質的食物如雞、豬、魚、蛋、黃豆等平均分配在主餐中。
2. 維生素D的補充- 因低維D水平跟肌肉病變(statin myopathy)有關連。
3. 每星期至少3次阻力+帶氧運動，每次20-30分鐘。(但最重要是量力而為)

註：J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul; 11(6): 391–396.