BBC：從飲食控制糖尿病10個實用貼士

 飲食對糖尿病人而言，有着舉足輕重的影響。一型糖尿病相對不太常見，而且無法預防；二型糖尿病更為普遍，主要與生活方式有關，例如肥胖、飲食無節制和久坐不動所致。

好消息是，大約80%的二型糖尿病是可以預防的。BBC英國廣播公司引述英國糖尿病協會（Diabetes UK）專科營養師，分享了糖尿病人通過飲食與病症「和平相處」的10個方法。

1.選擇健康碳水化合物

糖尿病人一定要少吃糖，所有碳水化合物都會影響血糖水平。因此，重要一點是需要了解哪些食品含有碳水化合物，然後從中揀選相對健康的碳水化合物，並注意食物分量。

較健康碳水化合物包括全麥食品、蔬菜和水果、豆類和奶製品。同時，少吃白麵包、白米飯和高度加工食品等這些精緻碳水化合物。

一型糖尿病患者，計算碳水化合物攝入量可以幫助控制血糖水平，這方面可尋求營養師的建議和幫助。

2.鹽多必失

吃鹽過多增加高血壓風險，它反過來又會增加患心臟病和中風風險；而糖尿病患者患心臟病和中風的風險本來已經比一般人高。

每天最多不要超過6克鹽（大約一小茶匙），但留意很多成品和半成品食品中已經含鹽，所以要盡量減少吃加工食品，如果不確定含鹽量，仔細查看食物標籤是上策。

要減少鹽份攝取另外一個方是，由自己煮飯，控制用鹽分量。如果覺得鹽少沒有味道，可以放一些香草、香料和辣椒來調味。

3.多吃豆類和魚類

各種豆類蔬菜、豌豆、扁豆富含纖維，對血糖影響不大，可以作為肉的替代品。同時，每周宜吃兩份油性魚（包括三文魚、沙甸魚、鯖魚等），這些魚富含多元不飽和脂肪，有助於預防心臟病，因為糖尿病人罹患心臟病風險較高。

4.蔬果代替零食

用餐時多吃蔬菜和水果，甚至代替餅乾或其他無益零食作為小吃。蔬果可以幫助獲取身體所需的不同維他命、礦物質以及纖維。推介蔬果有糖份不高的番茄、蓮霧、熱量低的柚子，以及豐富膳食纖維的牛油果，有助減少糖份吸收，穩定血糖，減少人體對胰島素的需求。

5.選擇較健康脂肪

堅果類、種籽類、橄欖油以及油性魚含有有益健康脂肪。烹飪時可以考慮用植物油，例如橄欖油、菜籽油、花生油、粟米油和葵花籽油來代替含有飽和脂肪的棕櫚油、椰子油、酥油、牛油以及豬油。同時，多用烤、蒸、烘烤等烹飪方法來代替油炸。

6.減少攝取糖份

減肥有助預防糖尿病。不要喝含糖飲料、能量飲料、果汁；多喝水、無糖牛奶、咖啡和茶。少吃蛋糕、餅乾等含糖多的食品，以及添加了果糖和多元醇的食物。

7.選擇有益零食

如果想吃零食，可以多吃如乳酪、無鹽堅果、水果和蔬菜，來取代薯片、薯條、餅乾、朱古力等。

8.酒類淺酌

空腹喝酒除了傷身，尤其如打胰島素或是服用其他糖尿病治療藥物本身就有低血糖風險，而酒精更容易導致低血糖。

如果飲酒，每周最多不要超過14個酒精單位。一個酒精單位相當於25毫升的烈酒，或是284毫升普通酒精含量的啤酒。但一小杯（125毫升）果酒實際上是1.5個酒精單位。酒精熱量很高，要想減肥還是少喝酒。

9.不輕信糖尿病食品

這些食物基本上對糖尿病患者沒有特別好處，仍會影響血糖水平，它們跟普通食物含有同樣的脂肪和卡路里，往往售價更貴，並有過度通便效果。

10.食療勝過補充劑

沒有證據表明維他命和礦物質補充劑，可以幫助控制糖尿病，除非是缺少某種特殊礦物質或維他命的風險，或是因為醫學需要某種特殊補充劑（例如孕婦所需的葉酸），否則沒有必要服用補充劑。最好的方法是通過吃不同食物配搭，來攝取這些必須營養物質。

作者、責任編輯：周美好

資料來源：經濟日報

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其實要控制好血糖，重點不是要有咩特別的食療方法/特別的營養素；而是要有一個持久的健康生活習慣及均衝的飲食模式。要「戰勝」糖尿，其實最重要都是堅持同忍耐。在香港速食文化下，不知有多少人能夠堅持?